Calculadora de TMB - Taxa Metabólica Basal

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Fórmula de Cálculo

Dados Pessoais

O que é Taxa Metabólica Basal (TMB)?

Sua Taxa Metabólica Basal (TMB) representa o número de calorias que seu corpo queima enquanto está em completo repouso. Pense nisso como o custo energético de manter seu corpo funcionando — respiração, circulação sanguínea, controle de temperatura e crescimento celular — sem qualquer atividade física.

Qual Fórmula Você Deve Usar?

Esta calculadora oferece três fórmulas principais:

  • Mifflin-St Jeor: Considerada a mais precisa para estilos de vida modernos. É a recomendação padrão das principais associações de dietética.
  • Harris-Benedict: Uma das fórmulas mais antigas (revisada em 1984). Tende a superestimar levemente as necessidades para populações modernas mais sedentárias.
  • Katch-McArdle: A única fórmula que leva em conta o Percentual de Gordura Corporal. É a mais precisa para atletas magros.

TMB vs. TDEE

É importante não confundir TMB com TDEE (Gasto Energético Total Diário):

  • TMB (Taxa Metabólica Basal): Calorias queimadas em repouso (estado de coma).
  • TDEE (Total Daily Energy Expenditure): TMB + Calorias queimadas com movimento e exercício.

Você geralmente deve comer ACIMA da sua TMB, mas ABAIXO do seu TDEE para perder peso com segurança.

Perguntas Frequentes

A TMB diminui com a idade?

Sim. À medida que envelhecemos, nossa taxa metabólica tende a diminuir, em grande parte devido à perda de massa muscular. O treinamento de resistência (musculação) pode ajudar a mitigar esse declínio preservando o tecido magro.

Posso aumentar minha TMB?

A maneira mais eficaz de aumentar sua TMB é construir músculos. O tecido muscular é mais metabolicamente ativo que o tecido adiposo, o que significa que queima mais calorias mesmo quando você está dormindo. Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) também pode aumentar temporariamente o metabolismo pós-exercício.

Por que a TMB é importante para emagrecer?

Conhecer sua TMB lhe dá uma linha de base. Se você comer consistentemente abaixo da sua TMB, seu corpo pode se adaptar diminuindo seu metabolismo (ajuste metabólico), tornando a perda de peso mais difícil a longo prazo. Geralmente é mais seguro criar um déficit a partir do seu TDEE, não da sua TMB.

Quão precisas são essas calculadoras?

A TMB calculada é uma estimativa. Variações individuais na genética, medicamentos e saúde hormonal (como função da tireoide) podem afetar sua taxa metabólica real. Use o resultado como ponto de partida e ajuste com base no seu progresso real.

Como a Atividade Física afeta sua TMB?

Sua TMB é apenas o começo. Para saber quantas calorias você realmente queima por dia (TDEE), você precisa multiplicar sua TMB pelo seu Nível de Atividade Física. Aqui está como os fatores são calculados:

Nível de AtividadeFatorDescrição
Sedentáriox 1.2Pouco ou nenhum exercício, trabalho de escritório.
Levemente Ativox 1.375Exercício leve/esportes 1-3 dias/semana.
Moderadamente Ativox 1.55Exercício moderado/esportes 3-5 dias/semana.
Muito Ativox 1.725Exercício pesado/esportes 6-7 dias/semana.
Extremamente Ativox 1.9Exercício muito pesado diário, trabalho físico ou treino 2x ao dia.

Quais Estratégias Aumentam o Metabolismo?

Embora a genética desempenhe um papel, você pode influenciar sua taxa metabólica com hábitos estratégicos:

  • Construa Massa Muscular: O tecido muscular queima cerca de 3x mais calorias que a gordura em repouso. Use nossa Calculadora de IMC para acompanhar suas mudanças de composição corporal.
  • Priorize Proteínas: A proteína tem um alto Efeito Térmico dos Alimentos (TEF), exigindo 20-30% de suas calorias apenas para ser digerida (contra 5-10% para carboidratos).
  • Beba Água Gelada: Estudos mostram que beber 500ml de água pode aumentar o metabolismo em 10-30% por cerca de uma hora.
  • Durma Bem: A privação do sono desregula hormônios da fome (grelina e leptina) e pode diminuir sua TMB.
  • Treino HIIT: Exercícios de Alta Intensidade podem manter seu metabolismo elevado por horas após o treino (efeito EPOC).

Próximos Passos

Agora que você conhece sua TMB, use nossa Calculadora de Calorias Diárias para criar um plano alimentar personalizado para perda ou ganho de peso.

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